药球训练是一种高效且有趣的健身方式，尤其在锻炼核心肌群方面有着显著效果。通过各种不同的药球训练动作，能够全方位核心，提升身体的稳定性、力量和协调性。
药球俄罗斯转体是经典的核心训练动作之一。双脚屈膝踩地，微微抬起上半身，双手抱住药球，快速向一侧转动身体，将药球触碰地面后再转向另一侧。这个动作主要锻炼腹直肌和腹外斜肌，能有效增强腹部的旋转力量。进行时要注意保持背部挺直，避免借助惯性，充分感受核心发力。一组可做10-12次，进行3-4组。
药球仰卧抛接也是很棒的动作。平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手将药球举过头顶，然后利用腹部力量将药球向上抛起，待药球落下时再稳稳接住。此动作能强化腹直肌、腹横肌等核心肌群。抛球时要控制好力度和高度，确保能准确接住。同样一组10-12次，做3-4组。
药球侧板动作，单肘支撑地面，身体呈一条直线，另一只手握住药球向上伸直。保持侧板姿势的上下缓慢移动握药球的手臂。这对侧腹核心力量要求很高，能有效锻炼腹外斜肌和腹内斜肌。每次坚持30-60秒，进行3-4组。
药球跪姿后抛，跪在地上，双手向后握住药球，利用臀部和核心力量将药球向后上方抛出。这个动作能激活臀大肌和核心肌群，增强身体的后链力量。抛球时要注意发力顺序，先屈髋再伸髋。一组8-10次，做3-4组。
药球坐姿胸前传球，坐在椅子上，双脚踏实地面，双手在胸前抱紧药球，然后快速向前传球，仿佛要将球扔出去一般。此动作锻炼胸肌、三头肌的也能带动核心发力。一组10-12次，进行3-4组。
药球俯卧背起，趴在瑜伽垫上，双腿伸直，双手握住药球放在身体两侧。利用背部和核心力量将上半身抬起，感受背部肌肉的收缩。这有助于增强竖脊肌和核心稳定性。一组8-10次，做3-4组。
药球深蹲抛球，双脚与肩同宽站立，双手将药球抱在胸前，进行深蹲动作的同时将药球向上抛起。这个动作结合了深蹲和抛球，全面锻炼腿部、臀部和核心肌群。一组8-10次，做3-4组。
药球单腿臀桥，仰卧在垫上，单腿屈膝踩地，另一条腿伸直，双手将药球放在腹部。通过臀部发力抬起臀部，同时保持药球稳定。能有效锻炼臀肌和核心。每次坚持30-60秒，进行3-4组。
药球站姿转体抛球，双脚分开站立，双手握住药球向一侧转动身体并将球抛出，然后转向另一侧。强化腹斜肌和身体的协调性。一组8-10次，做3-4组。
药球俯卧抬腿，趴在地上，双手支撑下巴，双腿伸直。利用核心力量将双腿向上抬起，感受腹部和腿部后侧肌肉的紧张。一组8-10次，进行3-4组。
药球跪姿对墙抛接，跪在墙边，面对墙壁，双手将药球用力抛向墙壁，待球反弹回来时接住再抛。可增强上肢和核心力量。一组10-12次，做3-4组。
药球仰卧屈膝收腹，躺在垫子上，双腿屈膝，双手抱球放在胸前。利用腹部力量将上半身抬起，尽量靠近膝盖。重点锻炼腹直肌。一组10-12次，进行3-4组。
药球坐姿体前屈抛球，坐在椅子上，双腿伸直，双手握住药球向前下方抛出，身体随着球的抛出向前伸展。拉伸和锻炼核心与下肢。一组8-10次，做3-4组。
药球站姿后抛球，双脚站立，双手在身后握住药球，然后将球用力向后上方抛出。强化背部和核心力量。一组8-10次，做3-4组。
药球仰卧抬腿抛球，平躺在垫上，双腿伸直抬起，双手将药球举过头顶，在抬腿过程中将球抛出。提升腹部和腿部力量。一组8-10次，进行3-4组。
药球侧板转体，在侧板姿势下，缓慢转动上半身，同时保持身体稳定，双手可握住药球辅助平衡。进一步锻炼侧腹核心。每次坚持30-60秒，进行3-4组。
药球跪姿侧抛，跪在地上，向一侧抛出药球，然后再向另一侧抛。增强侧腹和上肢力量。一组8-10次，做3-4组。
药球俯卧侧摆腿，趴在地上，双手支撑头部，单腿向一侧摆动，尽量抬高。锻炼侧腹和腿部外侧肌肉，核心也需协同发力。一组8-10次，进行3-4组。
药球坐姿扭转抛球，坐在椅子上，双手握住药球向一侧扭转身体并抛球，然后换另一侧。强化腹斜肌和身体灵活性。一组8-10次，做3-4组。
药球仰卧屈膝蹬球，仰卧在垫上，双腿屈膝，双脚蹬住药球，然后用力将球蹬出，再收回。锻炼腿部和腹部力量。一组8-10次，进行3-4组。
药球站姿前抛球，双脚分开站立，双手将药球向前上方用力抛出。增强上肢和核心爆发力。一组8-10次，做3-4组。
药球俯卧挺身，趴在地上，双手放在身体两侧，利用核心力量将上半身抬起，再放下。锻炼背部和核心稳定性。一组8-10次，进行3-4组。
药球跪姿前抛，跪在地上，双手向前抛出药球。强化上肢和核心前侧力量。一组8-10次，做3-4组。
药球仰卧抬腿转体，仰卧抬腿时，双腿在空中向一侧转动。结合了抬腿和转体，全面锻炼核心。一组8-10次，进行3-4组。
通过这些丰富多样的药球训练动作，能让核心肌群得到充分锻炼，为身体的整体健康和运动表现打下坚实基础。只要坚持练习，并注意动作规范和强度适中，就能收获显著的训练效果。