在现代柔韧性训练领域，PNF拉伸、AIS主动分离拉伸与动态拉伸是备受关注的重要方式。它们各自有着独特的原理、特点及效果，对于提升身体柔韧性起着关键作用。
PNF拉伸，即本体神经肌肉促进法拉伸，通过特定的收缩与放松组合来增加肌肉的伸展性。它利用了肌肉的神经反射机制，先让肌肉进行等长收缩，然后再放松并拉伸，这种方式能够更有效地激活肌肉的感受器，从而使肌肉在后续的拉伸中获得更大的伸展幅度。例如，在进行腿部PNF拉伸时，先让受试者尽力收缩腿部肌肉，保持数秒后放松，接着再进行深度的拉伸动作，此时往往能感觉到肌肉被更充分地拉长，关节活动范围也明显增大。PNF拉伸对于提高肌肉的静态柔韧性有着显著效果，尤其适用于那些需要深度伸展特定肌肉群的情况，如运动员在专项训练前对关键肌肉进行PNF拉伸，可有效预防运动损伤并提升运动表现。
AIS主动分离拉伸则强调通过主动的肌肉收缩与放松来实现拉伸。它基于人体肌肉的功能特点，认为肌肉在主动收缩后再进行放松时，能够更有效地拉长。与PNF拉伸不同的是，AIS主动分离拉伸更侧重于自作和主动参与。训练者可以通过特定的动作模式，主动地收缩和放松目标肌肉，以达到拉伸的目的。比如，在进行手臂的AIS主动分离拉伸时，训练者先主动收缩手臂的拮抗肌，然后再放松，同时配合特定的手臂动作，引导肌肉向更伸展的方向发展。这种拉伸方式有助于提高肌肉的功能性柔韧性，使身体在日常活动和运动中能够更自如地运用肌肉，减少肌肉紧张和代偿现象的发生。
动态拉伸与前两者又有所不同，它是通过一系列的动态动作来增加身体的柔韧性。动态拉伸通常在运动前进行，模拟运动中的动作模式，以激活肌肉、关节和神经系统，为即将开始的运动做好准备。例如，跑步前进行高抬腿、踢腿等动态拉伸动作，能够使腿部肌肉迅速预热，提高肌肉的弹性和收缩速度，同时增加关节的灵活性。动态拉伸不仅可以提高身体的柔韧性，还能改善肌肉的协调性和反应能力，对于预防运动损伤和提升运动成绩有着积极的作用。
比较这三种拉伸方式，PNF拉伸在深度和静态柔韧性提升方面表现突出，适合在训练后或需要深度放松肌肉时使用；AIS主动分离拉伸强调自我主动参与，更注重肌肉的功能性柔韧性培养；动态拉伸则主要用于运动前的准备活动，侧重于激活身体和预防运动损伤。在实际的柔韧性训练中，应根据个人的需求、训练阶段和运动项目特点，合理选择和综合运用这三种拉伸方式，以达到最佳的柔韧性训练效果。例如，运动员在高强度训练后可以采用PNF拉伸来缓解肌肉疲劳和增加肌肉伸展性；在日常训练中，可结合AIS主动分离拉伸来提高肌肉的功能性；而在每次运动前，动态拉伸则是必不可少的环节，帮助身体做好充分准备。深入理解和运用这三种现代柔韧性训练方法，能够为我们的身体柔韧性提升提供更科学、有效的途径。