保健运动：8招日日练 强肌增柔软度

【明报专讯】保健运动能减低膝退化风险。我们需要準备好身体，以便每一步不单可以「省力」 还可以「卸力」。所以保膝运动不止健膝，更是全面健身，是刚柔并重、手足互动。运动强化膝关节及整个下肢肌肉的力量和稳定度，更要求良好姿势及训练腰背和上肢的协调。透过8套渐进式运动，有效地增加长者步行速度及30秒起坐次数。

■整个运动计划重点是

1.提升腰背及下肢柔软度（运动一至四）

2.加强下肢大肌肉力量及促进手脚协调（运动五至八）

3.步态训练：走路时手臂摆动，从慢走到快走，每天15至20分钟，慢慢变成一个不假思索的模式

运动一：左右转腰，至腰背有拉紧感觉

运动二：交叠坐拉筋，至臀部有拉紧感觉

运动三：单脚屈膝向后，尽量将脚跟踢至臀部。换边再做

运动四：弓箭步拉筋，至小腿后面有拉紧感觉。换边再做

运动五：左右交叉提膝

运动六：摸膝盖，摸小腿

运动七：双手上下开合

运动八：斩木，伸手由右上至左下，再由左上至右下

■运动一及三：

动作维持5秒，重複10次为1组，共做3组，每天练习1次

■运动二及四：

动作维持10秒，左右重複各做3组，每天练习1次

■运动五至八：

动作练习30秒，每天1次

如对运动有疑问，应先谘询注册物理治疗师。详情可参考影片t.ly/7r6lg

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